Nutrition et sport : nourrir un jeune sportif sans tomber dans les pièges
Quand le sport devient plus qu’un loisir
Chez nous, la nutrition est devenue un vrai sujet le jour où ma fille a intégré la section sport-étude hockey en entrant en 6ème.
Jusque-là, elle faisait du sport régulièrement, mais rien de comparable avec le rythme intense qui l’attendait : entraînements tous les jours, matchs le week-end, et un corps en pleine croissance.
Quand elle rentrait le soir, elle avait faim. Vraiment faim. Pas une petite envie de grignotage, mais une faim qui montrait clairement que son corps réclamait quelque chose !!!
Le problème, c’est que nous ne sommes pas de “gros mangeurs” dans la famille, et je me suis retrouvée face à une équation compliquée :
Comment nourrir correctement une ado sportive, qui mange désormais au moins 4 fois par jour, sans tomber dans la facilité (biscuits, barres sucrées, produits industriels) et sans passer mes journées à cuisiner ou à préparer des encas?
Car pas question de remplir son estomac affamé avec des sucres vides ou des additifs aux effets incertains. Elle a 13 ans, mesure déjà 1m70, chausse du 41, et son corps est en plein bouleversement hormonal. Si elle a faim, c’est qu’il lui faut des briques solides pour grandir, récupérer et performer.
C’est en cherchant des solutions que j’ai découvert la marque Beautysané, qui a fini par devenir notre petit déjeuner à tous ( pratique, sain, bon au goût et on fait un plein de vitamines tous les matins sans se casser la tête) et son goûter quotidien.
Pourquoi la nutrition est-elle si importante pour un sportif en plus adolescent ?
On dit souvent que “le sport, c’est 50 % entraînement et 50 % alimentation”.
La nutrition c’est ce qui permet au corps de construire ses muscles, réparer les tissus, maintenir son énergie et protéger sa santé.
Lorsqu’un jeune s’entraîne tous les jours, ses besoins explosent :
* il brûle davantage de calories,
* il perd plus d’eau et de minéraux en transpirant,
* ses muscles sont sollicités en permanence.
Ajoutons à cela la croissance et les hormones en ébullition… et on obtient un cocktail qui demande une alimentation de qualité, variée et régulière.
Et une alimentation pauvre ou mal adaptée peut entraîner :
* de la fatigue chronique,
* des blessures à répétition,
* une récupération plus lente,
* une baisse de la concentration (y compris en classe),
* et parfois même une perte de plaisir dans le sport.
À l’inverse, un corps bien nourri, c’est un corps qui tient le rythme, récupère vite et grandit et évolue dans de bonnes conditions.
Les besoins nutritionnels des jeunes sportifs
Les bases, on les connait tous sans être forcément nutritionniste : un corps qui bouge a besoin de carburant et de matériaux de construction.
🔹 1. Les glucides – l’essence de l’effort
Ils fournissent l’énergie rapide dont les muscles ont besoin.
Mais il est important de privilégier les glucides de qualité : fruits, céréales complètes, légumineuses… plutôt que biscuits et sodas.
Les sucres industriels donnent un coup d’énergie suivi d’un gros coup de fatigue, n’apportent aucun nutriment utile, ralentissent la récupération, perturbent les hormones et créent une vraie dépendance.
🔹 2. Les protéines – les briques de construction
Après l’entraînement, les muscles ont besoin de se réparer.
On les trouve dans les œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses… mais aussi dans certaines préparations équilibrées comme les shakers protéinés.
Mais attention, chez les ados, il faut éviter l’hyperprotéiné. Leur corps est en croissance et a besoin d’un équilibre entre glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Trop de protéines peut fatiguer les reins, perturber la croissance osseuse et créer des déséquilibres nutritionnels.
C’est ce que j’aime chez Beautysané, c’est qu’ils combinent plusieurs sources de protéines végétales (pois, riz, etc.) et pas seulement des œufs (comme beaucoup d’autres), ce qui permet un apport équilibré sans tomber dans l’hyperprotéiné.
🔹 3. Les bons lipides – le carburant longue durée
Les lipides nourrissent le cerveau et participent à la régénération cellulaire.
On les trouve dans : huile d’olive, noix, amandes, avocat, poissons gras.
Chez nous on adore la tartine waza avec un avocat écrasé dessus et un filet d’huile de sésame!!!
🔹 4. Les vitamines et minéraux – les petites clés invisibles
Magnésium, fer, calcium, vitamine D… Tous jouent un rôle discret mais essentiel : oxygénation, contraction musculaire, solidité des os, récupération.
Idem les shakers Beautysané contiennent tous 23 vitamines et minéraux essentiels à notre organisme (c’’est pratique car je ne suis pas nutritionniste et je ne sais pas dans quels aliments aller chercher les bons minéraux et en bonne quantité tous les jours…)
🔹 5. L’hydratation – le carburant oublié
Un jeune sportif déshydraté, c’est un corps qui perd de la concentration, de la force et de la vitesse.
L’eau reste la meilleure boisson (bien avant les sodas et boissons énergétiques).
Il y a également les boissons isotoniques qui aident à remplacer rapidement l’eau et les minéraux perdus par la transpiration lors d’un effort intense. Elles sont particulièrement utiles pour les sportifs qui s’entraînent longtemps ou plusieurs fois par jour, car elles contribuent à maintenir l’énergie, la concentration et la récupération. Elles ne remplacent pas un repas, mais sont un excellent complément pour prévenir la déshydratation et la fatigue.
Lors des gros tournois de hockey, nous mettons souvent dans sa gourde la boisson Energy Drink Effort de Beautysané. Elle lui apporte rapidement de l’énergie et des minéraux, ce qui l’aide à tenir sur la durée et à récupérer plus facilement entre les matchs. C’est un petit coup de pouce pratique, sans excès ni sucre industriel.
Les pièges courants
Quand on se retrouve face à un ado affamé après l’entraînement, la tentation est grande de sortir les biscuits ou les barres chocolatées. Ça cale, ils aiment… mais ça ne nourrit pas vraiment.
Les erreurs fréquentes :
* Confondre quantité et qualité (remplir l’assiette mais avec peu de nutriments),
* Sous-estimer les besoins (un ado sportif peut avoir besoin de 2x plus d’énergie qu’un adulte sédentaire),
* Penser que “ça passera” (en réalité, ça peut freiner la progression et fragiliser la santé).
Mon expérience personnelle – Trouver une solution durable
Chez nous, la difficulté était : trouver quelque chose qui soit à la fois…
* nourrissant pour 'l’organisme,
* varié,
* bon au goût,
* pratique,
* et surtout sain et sûr, sans additifs douteux ni sucres industriels.
C’est comme ça que j’ai découvert Beautysané, une marque de nutrition équilibrée qui cochait toutes mes cases.
Aujourd’hui, ma fille en consomme deux fois par jour (petit déjeuner + encas) donc il fallait que la composition soit nickel car ce n’est pas “juste une barre de temps en temps” mais une vraie partie de son alimentation quotidienne.
Idées concrètes pour les repas et encas
✅ Encas rapides et sains
* Smoothie maison (banane + yaourt + fruits rouges surgelés).
* Yaourt nature ou fromage blanc + muesli sans sucre + graines à volonté (les graines de chia sont des petites bombes nutritionnelles riches en protéines, en fibres, en oméga 3…)
* Fruits coupé avec coulis de beurre de cacahuète.
* Tartine de pain complet + purée d’amandes ou avocat écrasé.
* Wrap maison (tortilla complète + poulet ou houmous + crudités).
* Shakers équilibrés (ex : Beautysané chocolat, banane, cookie, pistache, vanille…).
✅ Exemple d’assiette équilibrée
* ½ assiette de légumes (cuits ou crus),
* ¼ de protéines (poisson, œuf, viande maigre, légumineuses),
* ¼ de féculents complets (riz, pâtes semi-complètes, quinoa, patate douce),
* une petite dose de bons gras (huile d’olive, avocat, noix, sésame).
Mes astuces
* Observer les signaux du corps (faim, fatigue, humeur).
* Prévoir les encas à l’avance pour éviter les solutions industrielles.
* Varier les goûts pour éviter la lassitude.
* Ne pas culpabiliser : viser l’équilibre global, pas la perfection.
* Lire les étiquettes et éviter les listes à rallonge d’additifs.
Conclusion … Avons-nous pris le temps de comprendre ce que signifie vraiment la food tech
Nourrir un jeune sportif, ce n’est pas seulement caler son estomac. C’est avant tout une question de qualité : des aliments qui apportent de l’énergie durable, des nutriments essentiels et favorisent la récupération.
Avec de petites habitudes simples et régulières, on peut transformer l’énergie, la concentration et la vitalité de notre enfant.
Et ce qui est bien, c’est que la nutrition évolue avec son temps et on voit émerger ce qu’on appelle la food tech.
L’objectif principal de la food tech est de rendre l’industrie alimentaire plus durable, efficace, et en phase avec les attentes des consommateurs modernes qui sont de plus en plus soucieux de leur alimentation et de l’impact environnemental de leur consommation.
À une époque où l’on créait des montres hyper connectées et que l’on va sur la Lune, pourquoi ne pas pouvoir proposer de la nourriture bonne au goût, qui remplit pleinement son rôle pour le corps et surtout saine (sans un tas d’additifs type: conservateurs, colorants, émulsifiants, stabilisants, épaississants, exhausteurs de goût, divers édulcorants et substituts de sucre…..)?
Certaines entreprises prennent cette mission très au sérieux, d’autres moins… mais l’important est que la qualité, la sécurité et l’efficacité nutritionnelle deviennent des critères prioritaires pour nos choix alimentaires. En combinant bonnes habitudes et innovations responsables, nourrir un jeune sportif devient plus simple, plus efficace et durable.
